Bună ziua, dragi cititori! Acest material se aplică numai fetelor și femeilor. În ea, voi răspunde la o întrebare destul de delicată: este posibil să faci fitness în timpul menstruației?
Fazele ciclului menstrual
Corpul unei femei este o adevărată opere de artă create de natură. Este unic și totul în el este gândit la cel mai mic detaliu. Scopul său principal este nașterea copiilor. Acesta este motivul pentru care corpul femeii este în permanență într-o stare de pregătire pentru concepție de la sfârșitul perioadei de pubertate (11-16 ani) și până la maturitate (45-60 de ani).
Ciclul menstrual este o schimbare periodică în corpul unei femei, al cărei scop este de a pregăti corpul pentru o eventuală sarcină.
Se compune din mai multe faze:
- Folicular - în această etapă se formează un folicul, din care va apărea celula de ouă. Începutul acestei perioade coincide cu prima zi de sângerare menstruală și se termină în momentul ovulației;
- Ovulația - adică eliberarea unui ou preparat foliculic din folicul în cavitatea abdominală. Este demn de remarcat faptul că corpul feminin conține mai mult de trei sute de mii de ouă! Și toate se formează în uter și încep să se maturizeze în pubertate. Ovulația este întreruptă temporar în timpul sarcinii și dispare complet odată cu apariția menopauzei;
- Luteina - această perioadă se numește, de asemenea, faza corpului luteal: începe imediat după ovulație și durează atâta timp cât există corpul luteal (folicul) - aproximativ 10-14 zile. Sarcina principală a corpus luteum este producerea hormonilor - progesteron și estrogen, necesari pentru concepția și dezvoltarea normală a fătului înainte de formarea placentei. Dacă oul nu este fertilizat, atunci corpul luteal este absorbit. Apoi sângerarea menstruală începe din nou.
Durata ciclului menstrual la fete variază între 21 și 36 de zile. De obicei, este de 28 de zile.
Cum influențează sportul perioada dvs.?
Corpul fiecărei femei este individual. Pentru unii, perioadele sunt practic aceleași zile ca de obicei, dar pentru altele - un timp foarte dificil.
Prin urmare, fetele se întreabă adesea: cum influențează sport ciclul menstrual?
Sportivii profesioniști recunosc că, dacă "aceste zile" riscă să concureze, aceasta devine o adevărată tragedie.
Studiile au arătat că, în perioada de sângerare menstruală, indicatorii de putere și viteză sunt semnificativ reduse, precum și rezistența. Acest lucru se datorează nivelurilor ridicate de estrogen, care promovează acumularea de lichid în organism, ceea ce duce la relaxarea musculară.
Prin urmare, formarea intensivă este mai bine să anulați - ele nu numai că nu aduc efectul dorit, ci pot fi, de asemenea, periculoase. Este mai bine să le înlocuiți cu alte tipuri de activități mai blânde - jogging ușor, gimnastică, yoga.
Lipsa perioadelor datorate sala de fitness
Unele femei se plâng că după ce s-au implicat în sport, perioadele lor au dispărut. Desigur, absența lor, care nu este cauzată de sarcină pentru o fată sănătoasă, este un semn destul de deranjant. Dar de ce se întâmplă acest lucru și este normal?
Mai întâi de toate, amintiți-vă - dacă nu ați mai fost niciodată în sport și apoi ați decis brusc să vă ocupați, corpul dvs. va fi perceput ca un stres grav în primele săptămâni de antrenament. Și, la rândul său, afectează hormonii, deci întârzierea menstruației în primele luni de antrenament este destul de normală.
Este un alt lucru - antrenament obișnuit obositor, combinat cu diete dure și lipsă de somn. Astfel de experimente pe propriul corp duc la sindromul oboselii cronice, care poate provoca, de asemenea, dispariția perioadelor. În acest caz, ar trebui să vă oferiți mai multă odihnă. Dacă ciclul nu se reia - vizitați ginecologul.
La risc sunt, de asemenea, fetele care caută să-și aducă corpurile lor la perfecțiune. O figură sănătoasă, tonată, frumoasă, este minunată. Dar stratul de grăsime joacă un rol semnificativ în corpul feminin. În mod normal, corpul unei fete ar trebui să conțină 15-20% grăsimi. Această cifră absolut nu se potrivește cu ideile de aspectul perfect - astfel încât relieful muscular este clar vizibil, nivelul de grăsime nu trebuie să depășească 10-12%. Acest lucru poate provoca, de asemenea, probleme cu ciclul menstrual al unei femei.
În orice caz, întârzierea perioadei roșii de mai mult de 10 zile este un motiv pentru a vizita un ginecolog.
Pot să mă antrenez în perioada mea?
Răspunsul la această întrebare îngrijorează multe femei, deoarece există o mulțime de informații contradictorii despre aceasta - de la o interzicere totală a oricărei activități, încheindu-se cu recomandări pentru creșterea volumului de muncă în zilele critice.
De fapt, vă puteți angaja și, în unele cazuri, chiar aveți nevoie. Dar ar trebui să alegeți corect sarcina și să urmați anumite reguli. Acest lucru va fi discutat mai jos.
Fitness în timpul menstruației: opinia ginecologilor
Mitul în care obstetrician-ginecologi interzice categoric orice activitate fizică în timpul menstruației este destul de comună.
Potrivit experților recunoscuți în acest domeniu, este posibil și chiar necesar să se joace sport pentru a îmbunătăți circulația sângelui în această perioadă. Excluse doar exerciții prea intense, extenuante și rezistente.
Medicii admit, de asemenea, că stază de sânge și spasme musculare sunt exact una dintre cele mai frecvente cauze ale senzațiilor dureroase în primele zile de sângerare. Prin urmare, lipsa de mișcare în această perioadă este chiar dăunătoare: printre numirile pentru perioade dureroase, femeile sănătoase au adesea exerciții de gimnastică și se întind.
Cu toate acestea, dacă, din anumite motive, medicul a interzis să joace sport în timpul menstruației, trebuie să ascultați recomandările sale și să așteptați până la sfârșitul sângerării.
Sport în timpul menstruației: beneficiile și răul
De fapt, activitatea fizică corectă are un efect pozitiv asupra corpului femeii. Aceasta este exprimată în:
- Reducerea durerii în timpul menstruației
- Îmbunătățirea circulației sanguine
- Eliminarea ICP
- Ciclu de instabilitate de normalizare
Afectarea corpului feminin poate fi cauzată numai de sarcini incorecte în timpul menstruației, precum și de nerespectarea regulilor de igienă personală în timpul exercițiilor și continuarea exercițiilor în ciuda sănătății proaste.
Contraindicații
Este necesar să se refuze orice activitate fizică în timpul menstruației în următoarele cazuri:
- Dacă aveți sângerări severe (produse de igienă cu o absorbție maximă durează mai puțin de o oră) sau secreție de cheaguri
- Sunteți chinuiți de crampe, agravate de mișcări.
- Există slăbiciune, amețeli
- Există boli ginecologice și tulburări asociate ciclului menstrual
A face bine: sport și exerciții în timpul menstruației
Nu contează dacă vă aflați acasă sau în sala de gimnastică, indiferent dacă sunteți un atlet aspirant sau un profesionist - în orice caz, trebuie să vă ajustați planul de antrenament înainte de perioadele lunare, pentru a se potrivi sănătății și caracteristicilor corpului.
Pregătirea pentru formare
În timpul perioadei de sângerare menstruală, este deosebit de important să se respecte normele de igienă personală. Un corp slăbit în acest moment este sensibil la efectele nocive ale agenților patogeni. Înlocuirea târzie a produselor de îngrijire personală poate duce la consecințe grave - în primul rând, este un șoc toxic. Simptomele sale sunt greață, vărsături, diaree dureroasă, febră și erupție cutanată. Șocul toxic este fatal, în caz de apariție, ar trebui să consultați imediat un medic.
Prin urmare, înainte și după antrenament este necesar să faceți duș și să înlocuiți tamponul sau tamponul.
Chiar și în timpul activităților blânde, o femeie se transpira, ceea ce poate duce la erupții cutanate și disconfort în zona intimă. Pentru a evita acest lucru, se recomandă utilizarea unor instrumente speciale pentru igienă intimă - gelul, șervețelele și crema de liniște pot fi folosite pentru copii, fără arome.
Multe fete sunt stânjenite să meargă la sala de sport în timpul perioadelor, temându-se că poate apărea o scurgere în timpul exercițiilor fizice. Pentru a evita o situație incomodă, se recomandă combinarea unui tampon cu un tampon de absorbție medie și, de asemenea, purtarea de îmbrăcăminte întunecată.
Dacă participați la cursuri de grup, nu uitați să avertizați antrenorul că aveți zile critice - va reduce povara pentru dvs.
Când trebuie să se oprească orele
În timpul menstruației, trebuie să ascultați în mod sensibil corpul. Se întâmplă de multe ori că, la începutul antrenamentului, o femeie se simte minunată și, în timpul exercițiilor fizice, devine foarte bolnavă. Pentru a nu agrava situația, este mai bine să opriți formarea în următoarele cazuri:
- Sentimente de slăbiciune și tremurături în membre
- Dureri abdominale severe și severe
- Creșterea descărcărilor, un sentiment de "inundații"
- greață
- Pătrunde prea mult
Exerciții permise în timpul menstruației
Cele mai bune tipuri de antrenament pentru menstruație sunt:
- Tur de plimbare Aceasta este o modalitate excelentă de a vă înlocui jogging-ul;
- Streyching (întindere). Acest tip de antrenament nu numai că va ajuta la menținerea musculaturii în formă bună, ci și la ameliorarea durerii. În plus, studiile au arătat că, în timpul menstruației, întinderea este mult mai eficientă datorită stării relaxate a mușchilor;
- Pilates și yoga. Ritmul liniștit și volumul de muncă ușoară vă vor permite să lucrați cu plăcere și fără timp pentru sănătatea femeilor;
- Înot. Vă permite să vă relaxați nu numai fizic, ci și emoțional, ceea ce este foarte important pentru femei în zile critice. Din păcate, administrarea nu a tuturor bazinelor permite femeilor să participe la ore cu zile critice din motive de confort și de respectare a standardelor sanitare. Cu toate acestea, cu sângerare moderată, tampoanele moderne pot menține descărcarea în interiorul femeii, chiar și în apă.
Exerciții interzise în timpul menstruației
În zile critice, următoarele exerciții ar trebui să fie excluse din formare:
- Direcționat la mușchii abdominali. În timpul menstruației nu trebuie să se dea o sarcină pe stomac. Va trebui să renunți la răsucire, îndoire și la niște asanasuri de yoga.
- Exerciții de forță. Indiferent dacă este vorba doar de ridicarea greutății sau de exercitarea pe simulatoare - toate acestea conduc la creșterea sângerării și tensiunii în presă.
- Antrenament cardio. În timpul unui exercițiu aerobic intensiv, circulația sângelui în organism este accelerată, astfel că deversarea devine mai abundentă. Va trebui să înlocuim sau să facilităm în mod semnificativ aceste activități.
Somn și nutriție
Pentru a evita slăbiciunea și oboseala în timpul menstruației, o femeie trebuie să aibă suficient somn și să mănânce în mod corespunzător.
Potrivit statisticilor, aproximativ 40% din femei dorm nespus de mult în această perioadă. În timpul menstruației, procesele hormonale au loc în fete, afectând nu numai starea fizică, ci și starea emoțională. Prin urmare, insomnia este cel mai adesea cauzată de un factor psiho-emoțional.
Cu descărcări puternice, este cauzată de necesitatea de a se ridica în mijlocul nopții pentru a înlocui produsele de igienă și de curățare. Activitățile sportive ușoare ajută o femeie să se calmeze, ceea ce înseamnă că îmbunătățește somnul. Evenimentul de seară este deosebit de util în acest moment.
Dacă rămâi la o dietă, în primele zile ale lunii trebuie să-l înmoaie. Desigur, zilele critice nu sunt un motiv pentru a bate la bomboane și prăjituri. Dar vă puteți permite dulciuri utile - de exemplu, miere cu nuci, fructe uscate și chiar ciocolată neagră. În plus, zilele critice reprezintă un moment excelent pentru înșelăciune, adică deranjarea dietei: excesul de energie primit din alimente va fi folosit pentru a restabili organismul.
De asemenea, nutriționiștii vă recomandă să vă răsfățați cu ananas proaspăt: conține o substanță specială - bromelaina. Relaxează mușchii și ameliorează durerea cauzată de spasm.
Este bine să includeți în alimentație alimente care cresc hemoglobina - hrișcă, rodii, ficat și sfecla. Dar un pahar de vin roșu seara este un mit inventat pentru a justifica utilizarea băuturilor alcoolice. Alcoolul în timpul menstruației este strict interzis.
În concluzie, pot spune doar că mișcarea este viața. Dar numai în cazurile în care nu este dăunătoare. Prin urmare, angajarea în timpul menstruației poate fi condiționată de absența contraindicațiilor, de bunăstarea normală și de respectarea recomandărilor privind selectarea exercițiilor.
Dacă aceste informații vă sunt utile - partajați acest articol cu prietenii dvs. în rețelele sociale.
Și dacă doriți să știți despre formare și nutriție, doar informații fiabile și verificate - abonați-vă la blogul meu și așteptați materiale noi!
Este posibil să faci fitness în timpul menstruației? Întregul adevăr.
Respectul meu, domnilor și mai ales doamnelor! Fitness în timpul menstruației: aceasta este întrebarea cu care am avut de-a face în ultimul timp prin poșta de proiecte, pe diverse forumuri și alte mijloace de comunicare. Sunt de acord, va fi foarte neobișnuit dacă un tip vorbește despre această problemă delicată a femeilor. Da, este, dar săpat în net, am dat seama că am ceva de spus, și spune argumente din punct de vedere al fiziologiei și știință, mai degrabă decât câteva cuvinte dezabona, cum ar fi - numai cu atenție :).
Deci, dacă totul este asamblat, să începem.
Fitness în timpul menstruației: partea tehnică a problemei.
Voi spune imediat că articolul este ascuțit tocmai pentru tinerele doamne, totuși, dacă băieții îl citesc și aduc punctele principale la a doua jumătate a lor, atunci eu sunt totul pentru asta.
Sunt sigur că fiecare om cel puțin o dată în viața lui a auzit cuvintele: „o durere de cap, să amâne“ sau „Îmi pare rău, nu azi, zilele critice“ Cei mai mulți dintre ei (noi) să credem că fata este un mod special să vină să-i descurajeze de la interzise.. fructe, care este atât de dulce Astfel de gânduri Samtsova apar pur și simplu, din cauza neînțelegere (sau ignoranță) de întrebări banale de fiziologie, biochimie si endocrinologie (hormoni) organism, în special de sex feminin reprezentanții de sex masculin susțin în acest fel de sex masculin și -. dacă vreau să și eu nu am nici o critică zile înseamnă r, iar tânăra doamnă ceva întunecată, poate ea doar dinamită?
Puțini oameni înțeleg cu adevărat subtilitățile feminine ale fiziologiei decât ea sau tovarășul ei de sex feminin. Și oricât de sensibil este tânărul, el încă nu înțelege aceste delicatese, ci pentru că suntem de pe planete diferite: o femeie este din Venus, un om este de pe Marte.
Lunar, ele sunt, de asemenea, zile critice (menstruație), precum și starea anterioară de PMS (sindromul premenstrual) - anumite modificări fiziologice și hormonale care au loc în organism 85% din femeile de vârstă fertilă. Care sunt schimbările pe care cred că nu este necesar să se enumere, pentru tinerele femei la cunoștință de bolile lor, iar băieții psihismului imature ar putea da doar o fisură :). Pe scurt, comportamentul femeilor în această perioadă poate fi caracterizată ca: eu mai bine să nu-l atingi, te apropii - a lua în frunte, eu încă enrages și alte idei luminoase. Cu toate acestea, este totuși jumătate din problema când este posibil să se desfășoare o furtună similară într-un port liniștit. Și dacă fată este activă, uitându-se la figura ei, făcând fitness și nu vrea să fie zile critice pentru a nu-i împiedica să devină Afrodita? În astfel de cazuri, există o întrebare rezonabilă - este posibil să se facă de fitness in timpul menstruatiei, deoarece este sigur și dacă merită să deranjeze? Vom încerca să răspundem la toate aceste întrebări în cursul notei de astăzi.
Ei bine, începem cu fiziologia sau, mai degrabă, cu partea hormonală a problemei și, mai precis, cu estrogenul.
Notă:
Toate narațiunile ulterioare vor avea loc sub formă de "întrebare-răspuns" pentru o învățare mai bună.
Fitness în timpul menstruației: estrogen
№1. Ce este estrogenul?
Estrogenul este un hormon sexual de sex feminin (GHP) care face o femeie o femeie (și nu mersul pe care Verachka ia spus regizorul său în filmul Office Romance). De fapt, concentrația de estrogen la femei este mai mare, motiv pentru care numele GSP a rămas blocat, dar pentru bărbați acest hormon este prezent și în cantități mai mici și poate ocupa și o poziție de lider.
Există câteva forme ale acestui hormon steroid, în special:
- Estradiolul (denumit uneori E2) este cea mai puternică formă de estrogen. Produs de ovare;
- estriolul (cunoscut ca E3) este produs în timpul sarcinii;
- Estron (cunoscut sub numele de E1) este estrogenul cel mai dominant la femei în timpul menopauzei.
Cel mai adesea, atunci când oamenii vorbesc despre estrogen, înseamnă estradiol. Estron și estriol reprezintă 1/10 din potența estradiolului.
№2. Cum produce organismul estrogenul?
Estrogenul, ca și alți hormoni sexuali, este sintetizat din colesterol. Acesta este creat ca rezultat al procesului complex de conversie androgen. Se crede că hormonii masculi și feminini sunt opuși, acest lucru este adevărat. Cu toate acestea, (după cum arată diagrama unui studiu științific) în stadiile incipiente ale sintezei estradiolului și testosteronului (inclusiv alți androgeni) sunt exact aceleași.
Estradiolul se formează dacă baza (substratul) este testosteronul. În timpul premenopauzei, cel mai important producător de estrogen este ovarele. În perioada de după menopauză, țesutul adipos (grăsime) ajunge în fruntea producției de estrogen. La bărbați, testosteronul este principala sursă de estrogen. pentru că țesutul adipos poate produce hormoni, excesul său în organism poate duce la întreruperea echilibrului hormonal corect.
№3. Reglarea estrogenelor
Hipotalamusul secretă un hormon cunoscut sub numele de eliberarea de gonadotropină (gonadorelin, GnRH). Reglează secreția de lutropină (LH) și hormoni de stimulare a foliculului (FSH) eliberați de glanda pituitară. Acești doi hormoni stimulează secreția de estrogen de către ovare. Hormonul feminin este eliberat în impulsuri la intervale de 1 până la 3 ore.
Hormonii pot circula în organism în două forme - "legat" și "nelegat". Hormonii asemănători sunt atașați la ceva, de exemplu, o proteină de transport (globulină) care leagă hormonii sexuali. Hormonii fără legătură, atârnă în jur, în mod liber, circulând. După eliberare, numai estrogenul nelegat are activitate biologică.
Ei bine, ca teorie, absolut nimic nu este înțeles? :) - sunt doar flori, o glumă. Va fi mai ușor mai târziu.
№4. De ce este important estrogenul?
Estrogenii sunt cei mai importanți factori de reglementare ai multor procese importante din organism. De exemplu:
- ele influențează foarte mult depozitul de grăsimi - numărul și locația;
- afectează masa musculară;
- estradiolul are proprietăți cardioprotectoare (protejează împotriva bolilor cardiovasculare);
- estrogenul previne dezintegrarea oaselor și poate stimula formarea de noi prin sinteza hormonului de creștere.
№5. Ciclu menstrual
Nivelurile de estradiol (linia roșie din figură) fluctuează de obicei în timpul întregului ciclu menstrual al femeii, cu un vârf înainte de ovulație și o scădere în timpul menstruației.
Notă:
Durata ciclului menstrual este, în medie, de până la 28 de zile.
Cercetatorii au examinat daca aceste schimbari ciclice afecteaza performanta fizica (exercitii fizice) si compozitia corporala a unei femei.
№6. Hormon de stres
Ciclul menstrual are un efect redus asupra secreției hormonilor de stres în timpul exercițiilor fizice. Când exercitarea are loc în timpul unei perioade de estradiol ridicat, secreția de cortizol rămâne practic neschimbată. Aldosteron secreția este mai mare în aceste vremuri, și poate contribui la creșterea retenției de lichide.
№7. Utilizarea combustibilului
Fluctuațiile de estrogeni în timpul ciclului menstrual au un efect minim asupra consumului de combustibil. Utilizarea lipidelor poate fi mai mare în timpul fazei luteale după ovulație.
Creșterea estradiolului, acizilor grași liberi și a trigliceridelor în mușchi și țesutul adipos mărește mobilizarea enzimelor grase în timpul exercițiilor fizice. Cu alte cuvinte, grăsimile (mai degrabă decât carbohidrații) sunt mai frecvent utilizate ca sursă de combustibil.
№8. Depozite grase
O creștere a hormonilor de masculinizare împreună cu o scădere a estrogenului la femei este asociată cu un nivel mai ridicat de grăsime intraabdominală în organism (un tip de formă de mere).
№9. Exerciții și hormoni
Exercitarea de la intensitate moderată la intensitate ridicată este asociată cu o creștere a hormonilor sexuali. Barbatii prezinta o usoara schimbare in estradiol si estron ca raspuns la exercitii. La femei, creșterea estrogenului este proporțională cu intensitatea exercițiilor fizice și mai vizibil în timpul perioadei luteale decât în timpul fazei foliculare a ciclului menstrual. Nivelurile plasmatice ale progesteronului cresc numai în timpul fazei luteale a ciclului.
Deci, în general, am tratat partea fiziologică și influența menstruației asupra corpului femeii. Iată concluziile care trebuie făcute în acest stadiu. Pentru o fată care să mențină un nivel ridicat de estrogen are nevoie de:
- au suficiente calorii calorice;
- evitați supra-instruirea în sală;
- menține un nivel sănătos de grăsime (13-18% până la 30 de ani și 15-23% până la 50) în organism;
- să evite utilizarea de androgeni diferiți (inclusiv presupuse a fi inofensive de la farmacie);
- controla nivelul de intensitate a locurilor de muncă (nu ar trebui să fie prea mare).
De fapt, aceasta a fost partea tehnică a întrebării, acum să mergem în direcția practicii, și anume, aflați...
Fitness în timpul menstruației: puteți sau nu
Vom începe prin revizuirea rezultatelor studiilor științifice recente, care au arătat că exercițiile fizice regulate pot atenua unele dintre simptomele PMS.
Cercetătorii de la Universitatea din Sport din Vancouver au descoperit că femeile care practicau în mod regulat fitness în sala de sport au raportat mai puțină durere în piept, balonare și stare de spirit decât cei care nu și-au exercitat. Motivele pentru o astfel de ușurare au fost numite stimularea metabolismului și îmbunătățirea circulației sanguine. Sângele a început să circule activ în tot corpul și să livreze oxigen și substanțe nutritive celulelor. Prin urmare, femeile s-au simțit mai puțin letargice. Pe de altă parte, un alt experiment a arătat că antrenamentele extrem de energice pot agrava mai degrabă decât atenuarea simptomelor.
S-a constatat, de asemenea, că activitatea aerobă (în timpul menstruației) ajută la producerea substanțelor endogene din creier care sporesc starea de spirit și dau un sentiment de control și bunăstare. Unii cercetători au sugerat, de asemenea, că endorfinele pot stabiliza nivelurile de zahăr din sânge și pot reduce dorința femeii pentru dulciuri.
Cercetătorii au încercat, de asemenea, să răspundă la întrebarea: "Ce exerciții sunt cele mai bune de efectuat în perioadele de zile critice?". Iată câteva recomandări adresate tuturor femeilor care nu au vrut să renunțe la fitness în timpul perioadei menstruale - "... activități moderne de aerobic, cum ar fi mersul pe jos, jogging, ciclism și înot de 30 de minute de cinci ori pe săptămână poate fi cea mai bună alegere în acest domeniu. caz. Cel mai bine este să se abțină de la formarea de forță ca atare și să se concentreze asupra tipurilor de lumină cu intensitate redusă - yoga, aqua aerobic, exerciții izolate cu greutate redusă. "
Acum, să ne familiarizăm cu rezultatele unui raport științific (SUA), care poate fi numit drept "ciclul menstrual poate oferi oportunități unice pentru formarea femeilor". Se spune că în total există 3 faze ale ciclului menstrual (și suntem deja familiarizați cu acestea):
- folicular;
- ovulatie (ovulatie);
- luteală.
Faza foliculară începe în primele zile de menstruație și durează 10-15 zile. În acest timp, nivelul hormonilor foliculi crește ușor, stimulând creșterea foliculilor ovarieni. Această etapă este asociată cu un nivel mai ridicat de estrogen comparativ cu progesteronul. Femeile din această fază au tendința de a arde grăsimea mult mai bine decât glucoza (zahăr). Prin urmare, se recomandă efectuarea de instruire cu un nivel scăzut de intensitate.
Faza de ovulație apare atunci când nivelurile de hormon luteinizant cresc, iar celula de ou părăsește ovarul în cavitatea abdominală (apare ovulația). Ultima fază luteală începe după eliberarea oului. În această perioadă sacul ovarian se închide și organismul produce mai mult progesteron în comparație cu estrogenul. În această fază, femeile ard glucoză mai bine și, prin urmare, se recomandă o intensitate mai mare a antrenamentului.
Notă:
Broccoli, conopidă și varză au un efect puternic asupra metabolismului estrogenului în timpul menstruației. Prin urmare, dacă doriți să reduceți nivelul GHD în organism, mâncați aceste produse.
Fitness în timpul menstruației: sfaturi practice
Ei bine, în concluzie, să luăm în considerare sfaturile generale care ar trebui urmate de orice "fată critică de fitness". Amintește-ți că.
№1. Pregătirea pentru formare
Una dintre principalele probleme care pot apărea înaintea tinerelor femei în timpul ocupațiilor în hol este fenomenul când "nava" dă o scurgere. Un remediu eficient în timpul menstruației poate fi un tampon, care va asigura nivelul necesar de etanșeitate :). Pentru acele femei care au probleme cu reacția corpului la un tampon, opțiunile tale.
№2. Dulap corect
În această perioadă, ar trebui să evitați purtarea jambierelor, pantaloni scurți și diverse gesturi obtyagonskie pe care bărbații le place să vadă atât de multe fete de fitness. Purtați transpirații ușoare, transpirații. Deoarece lenjeria de corp poate fi utilizată ca boxeri pentru bărbați. Utilizați tricouri destul de spațioase, de preferință întuneric / gri.
№3. Începeți formarea
Pentru a reduce crampele și pentru a ușura cramperea muschilor abdominali, începeți antrenamentul cu exerciții de întindere, încercați mai multe poziții de la yoga: o pisică - stați pe toate patru, îndoiți-vă spatele, ridicați capul; genunchiul la piept - stați pe spate, trageți genunchii până la piept, agățați vițele cu mâinile.
№4. Cardio usor
Utilizați jogging-ul ușor sau mersul rapid timp de 30 de minute într-un ritm constant, ca activitate cardiovasculară. Evitați intervalele și diferitele tipuri de accelerații.
№5. greutăți de ridicare
Se observă că unul dintre efectele secundare pozitive în această perioadă este un grad ridicat de toleranță (prag redus) la durere ca rezultat al "influxului" anumitor hormoni. Prin urmare, ceea ce poate părea de obicei dificil în această perioadă va fi mult mai ușor de implementat. Lucrați cu programul dvs. de pregătire a greutății obișnuite, cu intensitate redusă. Poți să antrenezi doar un picioare și brațe. Evitați tot felul de stres pe stomac (de exemplu, exerciții abdominale) și înapoi (de exemplu, hiperextensia).
№6. Evitați deshidratarea
În timpul PMS nu puteți rămâne deshidratat. Mențineți constant un nivel ridicat de lichid în organism, obținând apă înainte / în timpul / după exercițiu. Hidratarea va reduce senzația de oboseală și va ajuta la prevenirea durerilor de cap.
Ei bine, poate și tot ce aș vrea să vă spun, draga mea. Rămâne să inventar și să-ți iau rămas bun.
postfață
Fitness în timpul menstruației - aceasta este întrebarea pe care am răspuns-o astăzi. Acum, doamnelor, sunteți extrem de savvy și știți cum să se comporte în cazul în care zilele critice coboară brusc. Vă doresc să le depășiți cât mai curând posibil și să vă alăturați ciclului normal de antrenament!
PS. Cine nu scrie un comentariu, că "+10" zile la durata ICP :).
PPS. A ajutat proiectul? Apoi, lăsați un link la acesta în starea rețelei dvs. sociale - plus 100 de puncte pentru karma, garantate :).
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
Este posibil să faci fitness în timpul menstruației? Exercitarea care se poate face în zilele critice
Pentru fete și femei pe o bază sportivă, câteva zile în fiecare lună pot fi cu adevărat critice, pentru că dacă refuzați să vă antrenați de fiecare dată, progresul va încetini mereu. Dar nu este nevoie sa uitati complet de clase: este doar important sa stiti ce exercitii pot fi efectuate si care nu pot fi efectuate in timpul menstruatiei. Luați în considerare dacă vă puteți face fitness în "aceste" zile.
Pot să mă duc la sala de gimnastică și fitness în timpul menstruației?
Categoric da! Beneficiile exercitării în timpul menstruației au fost demonstrate de mulți experți. Chiar dacă ați mers lunar, trebuie să mergeți la sala de gimnastică și să nu ratați antrenamentul. Exercițiile regulate ajută la scăderea durerii în timpul zilelor critice, sau cel puțin la reducerea acestora și, în unele cazuri, la reducerea duratei menstruației. Nu amânați formarea, de asemenea, din următoarele motive:
- exercitarea stimulează metabolismul organismului;
- circulația sanguină este îmbunătățită;
- organele interne și sângele sunt mai saturate cu oxigen;
- nutrienții ajung rapid în celulă;
- producția de endorfine este accelerată, ducând la îmbunătățirea stării de spirit și bunăstării generale;
- niveluri ale zahărului din sânge stabilizate.
DAR! Formarea prea grea, intensă poate să se întoarcă și numai să exacerbeze situația. Prin urmare, în timpul menstruației, este necesar să se reducă sarcina prin reducerea numărului de abordări și repetări în exercițiu sau prin utilizarea unor greutăți mai mici.
Exerciții care nu se pot face în timpul menstruației și ar trebui să fie excluse de la antrenament în timpul zilelor critice.
Este imposibil de realizat și este necesar să se elimine orice exerciții pe presă: răsucirea mincinoasă, ridicarea picioarelor într-un picior, ridicarea corpului, fâșiile etc.
În multe exerciții de bază, muschii abdominali se stabilizează. Acestea vă permit să mențineți echilibrul, postura cu efort fizic greu. Prin urmare, este de asemenea necesar să excludeți de la antrenament în timpul menstruației, să trageți în sus, să înălțăm haltere în timp ce stați în ghemuit, plieți, ucigași.
Exercițiile dinamice nu sunt potrivite pentru fitness în zilele critice. Sărituri clare, burpi, jogging cu o ridicare ridicată a coapsei, ar trebui să fie temporar excluse de la antrenament.
Pregătirea pentru formare: alegerea hainelor potrivite, alimentarea cu apă
Pentru femeile și fetele care sunt angajate în sala de sport, nu mai puțin important în zilele critice este hainele potrivite pentru antrenament. În aceste zile, este recomandabil să treceți la o formă mai liberă: preferate sunt sweatpants-urile mari și un tricou liber. Nu purtați șorturi scurte sau jachete strânse. Nu uitați să luați o sticlă de apă cu dumneavoastră la sala de gimnastică. În timpul menstruației, trebuie să consumați mai multă apă decât de obicei, mai ales dacă vă exercitați.
Ce exerciții se pot face în timpul menstruației și de ce
Menstruația la femei poate avea loc în moduri diferite: în unele, această perioadă este însoțită de durere severă, altele nu pot fi deranjate deloc. Dacă aparțineți celui de-al doilea tip, atunci cursurile de fitness pe "aceste" zile nu vor deveni o problemă pentru dvs. Va fi suficient să reducem sarcina principală și să o înlocuiți cu elemente de cardio sau gimnastică. Dar dacă în perioadele în care vă confruntați cu disconfort sever, atunci complexul de antrenament trebuie construit numai pe exerciții de cardio, întindere și rezistență la lumină.
Cardio și aerobic
Antrenamentele cardio sunt un element special de antrenament care stabilizează sistemul cardiovascular, accelerează metabolismul, descompune grăsimea subcutanată și normalizează circulația sângelui. Cele mai utile tipuri de cardio pentru menstruație sunt mersul pe jos, alergarea și exercițiile pe o bicicletă staționară.
Jogging / mersul pe jos
Ușor de alergat sau de mers pe jos este o mare opțiune pentru cardio de formare în timpul zilelor critice. Acestea pot fi efectuate pe o banda de alergat sau pe strada, alegand un traseu usor fara urcari si intoarcari ascutite. Durata de mers sau de mers pe jos ar trebui să fie calculate în funcție de timpul standard cardio. Dacă aceasta este o încălzire, atunci sunt suficiente 5-10 minute de funcționare ușoară. Dacă faceți jogging / mers pe jos în zilele normale timp de 20-30 de minute, scurtați această perioadă de timp de 2 ori.
Tehnica de a alerga / mers pe un treadmill:
- Setați modul de viteză pe simulator (selectați un ritm moderat).
- Începeți exercițiul cu o plimbare lentă pe pistă: în acest moment, corectați postura, îndreptați-vă spatele și așteptați cu nerăbdare.
- Treceți fără probleme la o alergare, urmăriți propriile sentimente: dacă apar dureri ascuțite sau greutatea abdomenului devine mai puternică, atunci nu creșteți viteza de mișcare.
Biciclete / biciclete de exerciții
Ca un cardio, puteți folosi și o bicicletă de exerciții sau o bicicletă. Durata se calculează similar cu tipul cardio anterior - în funcție de sentimentele dvs. și de timpul petrecut în timpul antrenamentelor standard.
Tehnica cardio pe bicicleta de exercitii:
- Reglați scaunul și limita de viteză a simulatorului.
- Puneți picioarele pe pedale, puneți palmele pe mânere, înclinați ușor corpul înainte.
- Începeți să rotiți lent pedalele, inclusiv în mușchii de lucru ai picioarelor.
- În timpul exercițiului, nu eliberați mânerele, astfel încât să nu supraîncărcați partea inferioară a spatelui.
Exerciții de întindere și pilates
Exercițiile de întindere trebuie să fie doar statice în zilele de menstruație. Pentru aceasta, clasele pilates și elementele de yoga sunt minunate, ceea ce permite nu numai întinderea mușchilor, ci și ameliorarea durerii din talie și abdomen. Principalul lucru - nu folosiți poziții inversate, cum ar fi capul sau câinele cu fața în jos.
"Cobra Pose"
Exercițiul "Cobra Pose" are un efect pozitiv asupra hormonilor unei femei. În timpul menstruației, acest element va ameliora tensiunea din sistemul nervos, va reduce iritabilitatea, va stimula funcționarea organelor interne și va elibera sarcina de pe vertebre.
IMPORTANT! Cel mai bine este să faceți exercițiile timp de 3-4 zile de menstruație, când, de obicei, nu există durere în partea inferioară a spatelui și a abdomenului.
Tehnica "Cobra Pose" este următoarea:
- Stați pe stomac, îndreptați picioarele și alăturați-vă picioarelor. Puneți palmele sub umerii dvs.
- Ridicați încet partea superioară a corpului, sprijinindu-vă pe mâini cu o dreaptă sau ușor îndoită la nivelul coatelor.
- Trageți gâtul în sus, înclinați ușor capul, dar nu îndoiți prea mult gâtul.
- Efectuați 2-3 inhalări și exhalări.
- Întoarceți-vă ușor la poziția de plecare și repetați exercițiul de 4-5 ori.
Contraindicații: deplasarea discurilor vertebrale, hernia vertebrală, sciatica, durere severă în timpul menstruației.
Instrucțiuni video pentru exercițiul:
Pisica pisicii
Exercitiile ajuta la normalizarea alimentarii cu sange a organelor interne si imbunatatirea functionarii lor normale, in special in timpul menstruatiei. Efectuați exercițiul încet și concentrat, respirați uniform. Mijloace active: fese, abs, muschi spate.
- Stați pe toate patru: puneți-vă mâinile și genunchii în umăr.
- În timp ce inhalați, răsuciți încet în partea inferioară a spatelui, îndreptați-vă ochii înainte, îndreptați complet bratele. În această poziție, ar trebui să simțiți întinderea în mușchii gluteilor.
- Atunci când expiră, ridicați ușor spatele, rotind-o puternic.
- Îndoiți-vă capul în jos, trageți-vă gâtul, ochii trebuie îndreptați spre genunchi. În această poziție, ar trebui să vă simțiți întinzându-se în spatele și brațul umărului.
Repetați "pisica prezintă" de 5-6 ori.
Tutorial video pentru exercițiu:
"Camel Pose"
Pentru a face exercițiul cât mai eficient și mai sigur, este important să urmați această tehnică:
- Ieșiți în genunchi și înclinați-vă înapoi în partea inferioară a spatelui, sprijinindu-vă cu palmele sub spate.
- Fără a vă ridica umerii, luați-vă mâinile până la tocuri.
- Nu vă înclinați prea mult capul, privirea dvs. trebuie îndreptată în sus.
- Încercați să nu vă sprijiniți pe brațe, să vă țineți poza cu mușchii picioarelor.
- Respirați uniform pe tot parcursul exercițiului.
Repetați exercițiul de 4-5 ori, rămânând în poziția de vârf timp de 20-30 de secunde.
"Camelul reprezintă" este contraindicat persoanelor cu hipertensiune arterială!
Tutorial video pentru exercițiu:
Există multe complexe concepute special pentru a efectua în timpul menstruației.
Video: set complet de exerciții de întindere în timpul zilelor critice
Exerciții cu greutăți
Putem face exerciții cu greutăți, care dintre ele și de ce? În zilele critice, este permisă efectuarea de exerciții cu greutăți, cu excepția squats, plies, deadlifts și a altor exerciții de bază care implică lucrul cu greutăți mari. Puteți să lucrați cu gantere și să vă antrenați brațele, umerii, așa cum le-ați instruit înainte. Puteți utiliza formatori de putere pentru a lucra la nivelul muschilor din spate. Dar nu uitați să reduceți încărcătura și să măriți timpul de odihnă. Nu aveți nevoie să faceți exerciții prin durere, așa că faceți rău numai corpului.
Angajați cu echipament sportiv sau nu - aceasta este decizia dvs. bazată pe propriile sentimente și recomandări ale unui ginecolog. Dacă menstruația nu provoacă disconfort, atunci puteți lucra într-un antrenament de rutină cu o sarcină redusă.
Ciocane de ridicare concentrate
Acest exercițiu vizează dezvoltarea muschiului biceps al umărului. Caracteristica sa principală este lucrarea izolată a unei singure îmbinări. Exercitarea vă permite să creați biceps frumos fără a utiliza greutăți mari și cu participarea minimă a mușchilor abdominali.
- Stați pe bancă, picioarele se întind mai mult decât umerii.
- Luați gheața într-o mână și îndreptați-o astfel încât cotul să atingă genunchiul.
- Cu cealaltă mână, concentrați-vă asupra coapsei.
- Pe măsură ce vă expirați, începeți încet să îndoiți brațul cu ganterele din articulație.
- Apoi, în timp ce inhalați, întoarceți mâna în poziția inițială.
Numărul de abordări: 4.
Numărul de repetări: 12 pentru fiecare mână.
Instrucțiuni video pentru exercițiul:
Creșterea ganterelor în lateral
Exercițiul de bază pentru antrenamentul de arme - reproducerea ganterelor pe partea laterală. Este destinat dezvoltării mușchilor umărului și trapezului. Exercitarea implică minim muschii abdominali (numai ca o stabilizare normală a poziției drepte) și poate fi efectuată în zile critice.
- În poziție verticală, luați ganterele în ambele mâini, îndreptați-vă spatele.
- Puneți-vă picioarele la distanță de umăr.
- Extindeți-vă brațele în lateral: umeri și coate la vârf ar trebui să fie pe aceeași linie, mâinile chiar sub ea.
- În timp ce inhalați, reduceți lent ganterele în poziția de pornire.
Numărul de abordări și repetări: 3 × 12.
Instrucțiuni video la exercițiu:
Împingeți blocul inferior al pieptului
Scopul acestui exercițiu este de a lucra și pe umeri, și anume mușchii deltoizi și trapezul. Exercițiul se recomandă să fie efectuat în zilele menstruației, deoarece permite obținerea unor rezultate vizibile chiar și atunci când lucrați cu greutăți mici.
- Mergeți la simulatorul de blocuri, reglați greutatea de lucru.
- Luați mânerul cu mânerul superior.
- Pe măsură ce expiră, trageți mânerul spre tine până la piept.
- În punctul de vârf, coatele trebuie să se împrăștie.
- Când inhalați, întoarceți-vă mâinile în poziția inițială după o pauză de 1-2 secunde.
Numărul de abordări și repetiții: 4 × 10.
Tutorial video pentru exercițiu:
Sfaturi și trucuri pentru instruirea și formarea pe simulatoare în timpul menstruației
În ciuda tuturor beneficiilor formării în timpul menstruației, răspunsul final la întrebarea despre fitness în timpul menstruației ar trebui să vină din propriile sentimente. Dacă zilele critice sunt însoțite de durere severă pe întreaga perioadă și este foarte dificil pentru voi să vă exercitați în aceste zile, nu trebuie să faceți acest lucru prin durere. Sistemul imunitar poate fi slăbit în această perioadă, iar sarcina suplimentară poate dăuna numai. Cea mai bună opțiune în acest caz este consultarea cu un ginecolog și identificarea în comun a cauzei durerii severe (anormale pentru organism) și rezolvarea ulterioară a problemei activității fizice în sala.
În majoritatea cazurilor, vârful durerii în timpul menstruației are loc în primele două zile. Refuzați în aceste zile de încărcături grele. Beți mai multă apă, relaxați-vă, nu vă împovărați cu munca, mai ales fizică. În a treia zi și în următoarele zile, puteți reveni la modul obișnuit și puteți începe antrenamentul în sala de gimnastică, preferând aerobicul, cardio-ul luminos, gimnastica și întinderea.
Dacă trecerea lunară este aproape fără durere, nu trebuie să întrerupeți regimul de antrenament. Reduceți numărul de greutăți sau repetiții de lucru, creșteți timpul cardio și gimnastica.
Video: recomandări pentru pregătirea în diferite faze menstruale
Deci, rezumăm: este posibil și chiar necesar să se antreneze în zile critice. Dar, în același timp, este necesar să se respecte patru reguli de bază: reducerea greutății de lucru și / sau a numărului de repetări; nu efectuați exercițiile interzise descrise în primul capitol; tren intuitiv; între abordările de odihnă până la recuperarea completă. Exercitiile regulate nu numai ca sunt eficiente in construirea muschilor sau in scaderea in greutate. Acestea vor permite, de asemenea, fetelor și femeilor ale căror perioade trec prin durere pelvină severă, pentru a reduce crampele și disconfortul în această perioadă.
Instruirea în timpul menstruației - este posibil să mergeți la sala de sport în timpul menstruației
03/14/2019 0 65 Vizualizări
În acest articol vom explica cum să gestionăm hormonii în timpul ciclului menstrual pentru a obține rezultate sportive maxime. Vreți să știți dacă puteți face sport în timpul menstruației, ce fel de exerciții puteți face și când nu puteți efectua activitate fizică? Citiți mai departe și veți afla totul despre cursurile de fitness în zilele critice!
S-ar putea să fi observat că în aceste zile vă simțiți mai puțin motivați, antrenamentele sunt mai puțin intense și, uneori, recuperarea este mai rea decât de obicei.
Acest lucru se întâmplă deoarece menstruația afectează o varietate de factori legați de sport, inclusiv rata metabolică și rezistența.
Dacă corelați timpul cu modificările hormonale din corpul dvs. în timpul ciclului menstrual, vom obține cunoștințe pe care le putem folosi în interesul nostru.
Înțelegerea ciclului menstrual vă poate ajuta la maximizarea progresului antrenamentului.
- Cum se calculează ciclul menstrual
- Faza foliculară
- ovulația
- Faza luteală
- Sport în timpul menstruației
- În timpul menstruației, continuați exercițiile în modul Normal
- În timpul fazei foliculare, practici greu
- În timpul fazei luteale
- Cum să aflați ce fază vă aflați acum
- Cum influențează contraceptivele?
- Pentru a rezuma
Cum se calculează ciclul menstrual
Pentru a înțelege modificările hormonale în timpul menstruației și cum să desfășurați antrenamentele în timpul menstruației, să examinăm pe scurt fazele ciclului menstrual:
Faza foliculară
Faza foliculară începe în prima zi de la debutul menstruației și se termină la apariția ovulației. În această fază, foliculii se dezvoltă în ovar.
Primele 5 zile (și mai mult) din această fază - timpul menstruației. În aceste zile, sângele și țesuturile sunt secretate din membrana mucoasă a uterului. În prima zi de menstruație, conținutul de estrogen este la cel mai scăzut nivel. Apoi începe să crească, stimulând creșterea foliculului. (Notă: Este posibil să fi întâmpinat hormonul estradiol, care este, de asemenea, asociat cu ciclul menstrual; estradiolul este principalul hormon al grupului estrogen, produs în timpul perioadei reproductive a vieții.
Folicul-stimulator (FSH) și hormoni luteinizanți (LH) ai glandei pituitare. FSH stimulează creșterea foliculului, în timp ce LH declanșează ovulația și reglează secreția de progesteron. Faza foliculară durează aproximativ 14 zile.
ovulația
Oul maturat părăsește ovarul și este pregătit pentru fertilizare.
Nivelurile de estrogen și LH sunt la vârf în ziua ovulației. Nivelurile de progesteron încep să crească, iar cu acesta temperatura corpului.
Faza luteală
Faza luteală este perioada dintre ovulație și debutul unei noi menstruații. Membrana mucoasă a uterului începe să crească în vederea pregătirii unei posibile sarcini.
Nivelul de progesteron și estrogen începe să crească, iar cu ele temperatura corpului femeii și apoi invers, dacă celula de ou nu a fost fertilizată. Faza luteală durează aproximativ 14 zile, iar după aceea, dacă celula de ou nu a fost fertilizată, începe un nou ciclu.
Sport în timpul menstruației
Din diagrama de mai sus, se poate observa că în timpul ciclului menstrual corpul dumneavoastră suferă fluctuații semnificative și modificări ale nivelurilor hormonale. Aceste fluctuații afectează nu numai sănătatea reproducerii, ci și starea generală a femeii.
Să vedem cum să folosești fluctuațiile fondului hormonal pentru binele tău în timpul sportului.
În timpul menstruației, continuați exercițiile în modul Normal
Poate că va fi un pic ciudat pentru dvs., dar în timpul menstruației nu este deloc necesar să vă relaxați în mod constant.
În timpul menstruației, temperatura corporală, rata metabolică și sensibilitatea la insulină pot rămâne la un nivel de "normal" normal, astfel încât să puteți continua să vă exercitați ca de obicei până când vă simțiți confortabil.
În timpul fazei foliculare, practici greu
Un nivel ridicat de testosteron în timpul fazei foliculare contribuie la creșterea masei musculare 1 și a rezistenței2, deci acest timp este ideal pentru antrenamentul de forță. Puteți simți chiar o creștere a pragului de durere.
Cu toate acestea, în această fază, se poate observa o reducere a ratei metabolice3, ceea ce implică o scădere a consumului de energie de către organism în repaus. Toate acestea nu ar trebui să fie un obstacol în calea dezvoltării forței și a rezistenței, precum și pentru formarea intensivă în aceste zile.
În ciuda faptului că faza foliculară și ziua ovulației sunt favorabile pentru formarea intensivă a intensității, după ovulație, riscul de leziune datorată schimbărilor hormonale, de exemplu, a crescut estrogenul4, crește, deci trebuie să vă încălziți înainte de antrenament.
În timpul fazei luteale
În faza luteală, vă simțiți obosiți mai repede, în special în vreme caldă datorită temperaturii corporale crescute, astfel încât antrenamentul în aceste zile este mai puțin eficient5. În zilele noastre este mai bine să muncești mai puțin și să te odihnești mai mult, iar sportul ar trebui să aibă loc într-un mod mai calm și mai moderat.
Nu vă descurajați dacă aceste zile din luna în care începeți să vă obosiți. Utilizați cunoștințele dobândite din ciclul dvs. și relaxați-vă atunci când corpul dumneavoastră o cere.
În plus, în timpul fazei luteale6, rata metabolică este mai mare, astfel încât să ardeți mai multe calorii în timpul odihnei decât în faza foliculară. Odată cu aceasta, sensibilitatea la insulină poate fi mai mică7, deci în aceste zile este mai bine să se concentreze asupra grăsimilor și proteinelor și nu asupra carbohidraților.
În plus, în timpul acestei faze, corpul dumneavoastră utilizează mai mult grăsime ca și combustibil din cauza nivelurilor crescute de progesteron și a nivelurilor scăzute de estrogen.
Cum să aflați ce fază vă aflați acum
Pentru a afla ce fază a ciclului în care vă aflați, numărați numărul de zile din ziua sfârșitului perioadei. Ciclul normal de menstruație în 4 faze este de 28 de zile, însă majoritatea femeilor prezintă fluctuații.
Un alt mod de a afla faza actuală a ciclului este măsurarea temperaturii bazale. Se măsoară imediat după trezire. Temperatura bazală a corpului va fi mai mică în timpul fazei foliculare, apoi va crește după ovulație și va rămâne ridicată în timpul fazei luteale până la menstruație.
Există, de asemenea, un număr mare de aplicații care vă vor ajuta să urmăriți ciclul.
Cum influențează contraceptivele?
Dacă luați contraceptive hormonale care conțin estrogen și progesteron, de exemplu, contraceptive orale combinate sau plasturi hormonali, atunci nu veți fi expuși la fluctuațiile descrise anterior în nivelurile hormonale. De exemplu, nu veți scădea nivelul de estrogen, care stimulează menstruația și ovulația.
Din graficul de mai jos se poate observa că nivelul de estrogen și progesteron în timpul ciclului dvs. este mai stabil și nu este deranjant decât în diagrama de mai sus. Când încetați să luați pilule, nivelul acestor hormoni scade.
A face sport în aceste zile poate fi în funcție de starea de sănătate. Poate că veți fi gata să lucrați cu greutate fără a lua hormoni suplimentari sau poate veți simți o lipsă de motivație și de energie, deoarece corpul vostru nu sa adaptat încă la normă.
Nivelurile stabile de hormoni pot afecta scăderea în greutate și creșterea musculară, deoarece nu veți fi la fel de susceptibili de modificările hormonale ca și cei care nu iau contraceptive. Contraceptivele hormonale pot crește sensibilitatea la insulină7, dar nu reduc eficacitatea formării8.
Pentru a rezuma
Tu decizi singur dacă poți să te antrenezi în timpul perioadei, dar tot încercați să vă relaxați în timpul fazei luteale.
Nu fiți foarte pretențioși pentru voi dacă aceste zile de antrenament nu vor curge așa cum ați dori. Acest lucru este normal. Hormoni - "mesageri" chimici care controlează diferitele funcții ale corpului. Pe măsură ce melatonina dă un semnal de somn, nivelurile de hormoni dau semnale de a se exerciți sau de a se odihni.
Amintiți-vă că toți oamenii sunt diferiți. Dacă modificările hormonale impun faptul că te antrenezi tare în timpul fazei foliculare și relaxează-te în timpul fazei luteale, atunci fii așa. Cea mai bună modalitate de a vă antrena este cea care vă convine!
În cele din urmă, asigurați-vă că vă adresați medicului dacă aveți întrebări legate de ciclul menstrual și antrenamentele.